随着喜爱健身的人越来越多，但是初入健身的人，对健身知识的了解是不够深入的，尤其是在健身动作方面，对于锻炼某个部位的肌肉，哪一种动作才是选择，很多人初入健身都是盲目的，看见什么就去训练什么，没有一个健身计划，下面就介绍一下关于健身中的几个健身动作。

整体三角肌增长：哑铃推举

通过研究对比发现，哑铃推举比杠铃推举更加能够刺激更多的中间三角肌和更少的角肌肌肉纤维，而三角肌中束肌构成了三角肌的多肌肉部分，如果为了练就三角肌的围度的话，选择是哑铃而不是杠铃。

身体核心力量训练：平板支撑

我们都知道平板支撑是一个非常经典的动作，而且对于训练身体核心力量是有很大的好处的，平板支撑不需要任何器械，几乎每个人都可以进行，双臂成90度弯曲，以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟，动作简单却是非常有效的锻炼动作。

整体胸肌增长：哑铃平板推举

根据大量的数据研究发现，在平板推举中，哑铃的动作中，三角肌的参与更少，真样可以更好的刺激胸肌，而且因为是使用的哑铃，手臂部分可以更多的向体外伸展，从而会带来你所期望的大程度的胸部肌肉增长。

肱二头肌增长：杠铃弯举

在杠铃弯举中，很多人更喜欢使用曲杆，在目前的两组试验中，使用直杆和曲杆的健身者发现，进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有所不及。因此在杠铃弯举中建议主要是使用直杆来进行训练，这样能够更多的袭击肌肉纤维。

整体腹肌训练：卷腹

我们都知道卷腹对于锻炼腹肌是一个很好的动作，但是基本的卷腹动作只能锻炼部分腹肌，需要稍加改动就可以刺激腹部的整个区域的腹肌（腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌）。可以通过在卷腹时保持腹部绷紧，试着背部保持水平，完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向，这样可以对腹外和腹内斜肌起到良好的锻炼效果，而在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内，这样的训练能有效刺激腹直肌。

整体肌肉增长：深蹲

很经典的运动了，但是深蹲也是需要注意技巧的，传统深蹲运动中，身体的上部和下部的肌肉参与度是很高的，而且参与的肌肉涉及很多，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。

背阔肌的宽度增长：宽握背阔肌下拉

通过数十人的训练计划总结出，在宽握颈前下拉分别使用正握、反握和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与多，而反握则稍逊一筹。

肱三头肌增长：臂曲伸

你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量(随着进入更别的训练，你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。

四头肌的训练：颈前深蹲

尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

腘绳肌和臀部肌肉增长：罗马尼亚硬拉

任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对腘绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。